Mesiac: máj 2025

Fyzický pohyb má výrazne pozitívny dopad na psychické zdravie. Určite to nemožno brať len ako prostriedok na udržanie svojho tela v obstojnej kondícii. Či už sa na to chceme pozerať z fyziologického pohľadu, je množstvo dostupných medicínskych štúdii, ktoré potvrdzujú, že náš psychický stav je úzko spätý s tým, či sme mali nejakú fyzickú aktivitu. Tu sú hlavné dôvody a mechanizmy:

1. Znižovanie stresu a úzkosti

• Pohyb znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu
• zvyšuje sa produkcia endorfínov, ľudovo povedané hormónov šťastia, ktoré zlepšujú náladu a zabezpečujú pozitívny prístup v danom momente.

2. Zlepšenie nálady a prevencia depresie

• Pravidelné cvičenie môže byť rovnako účinné ako lieky pri miernej až stredne ťažkej depresii.
• Zlepšuje sa sebavedomie, pocit kontroly a motivácia.

3. Kvalitnejší spánok

• Pohyb počas dňa napomáha rýchlejšiemu zaspávaniu a hlbšiemu spánku, čo je kľúčové pre psychickú regeneráciu. Je to prirodzené, pretože fyzická únava prispieva k celkovej potrebe regenerácie v podobe spánku

4. Lepšie sústredenie a pamäť

• Pohyb stimuluje mozgové schopnosti spojené s učením, pozornosťou a rozhodovaním sa
• zvyšuje sa prietok krvi v mozgu, čo podporuje tvorbu nových nervových spojení.

5. Sociálne a emocionálne benefity

• Skupinové aktivity alebo šport podporujú sociálne väzby, znižujú pocity samoty a izolácie
• pohyb nám dáva pocit zmyslu a pravidelnosti, čo je dôležité napríklad pri zotavovaní sa z psychických ťažkostí.

Pravidelnosť je kľúčová

Aj krátke a mierne cvičenia (napr. prechádzky, joga, plávanie) môžu mať veľký efekt, ak sú vykonávané pravidelne. Pokiaľ však nemáme každý deň k dispozícii čas vyhradený na tieto mierne aktivity, z vlastnej skúsenosti môžem odporučiť nájsť si niečo náročnejšie (silový tréning, turistika, dlhšia jazda na bicykli), čo si nevyžaduje dennú pravidelnosť.

Akú úlohu v tom hrá strava?

1. Strava ovplyvňuje mozgovú chémiu

• Mozog potrebuje kvalitné živiny na tvorbu hormónov ako serotonín, dopamín, GABA,
• serotonín, ktorý reguluje náladu, spánok a chuť do jedla, sa tvorí z aminokyseliny tryptofán, ktorú prijímame zo stravy (napr. z orechov, syrov, vajec).

2. Stabilná hladina cukru = stabilná nálada

• Cukor z jednoduchých sacharidov spôsobuje výkyvy hladiny glukózy, čo vedie k podráždenosti, úzkosti alebo únave.
• Komplexné sacharidy (napr. celozrnné produkty) udržiavajú energiu stabilnú a tým aj psychickú pohodu.

3. Zápal a črevná mikroflóra

• Nezdravá strava (veľa spracovaných potravín, cukru, tukov) podporuje chronický zápal, ktorý je spojený s depresiou a úzkosťou
• zdravé črevo = zdravý mozog: mikrobiom ovplyvňuje tvorbu neurotransmiterov aj náladu (tzv. gut-brain axis).

4. Dôležité mikroživiny pre mozog

• Omega-3 mastné kyseliny (napr. z rýb alebo ľanových semien) – podporujú zdravie mozgu a majú antidepresívne účinky
• Vitamíny skupiny B – najmä B6, B12 a folát – sú dôležité pre nervovú činnosť
• Horčík a zinok – znižujú úzkosť a podporujú kognitívne funkcie

Nezdravá strava môže zhoršovať psychický stav

• Nadbytok cukru, alkoholu, spracovaných jedál je spojený so zhoršenou náladou, depresiou a únavou.
• Diéty s nízkym príjmom tukov môžu narušiť mozgové funkcie – mozog potrebuje zdravé tuky

Veľmi pekne ti ďakujem za tvoju pozornosť, dúfam, že sa uvidíme aj nabudúce.:)

Prečo je pre nás dôležité dostávať pozitívnu spätnú väzbu od okolia?

Pozitívna spätná väzba od okolia je pre nás dôležitá z viacerých psychologických a sociálnych dôvodov. Človek je od prírody spoločenský tvor, čo má za následok to, že naše vytvorené názory či postoje sú častokrát podmienené práve tým, ako danú vec vníma naše okolie.

Medzi hlavné dôvody, ktoré hovoria, prečo je pre nás externá validácia, teda docenenie našich skutkov okolím, patria:

Zvyšuje sebavedomie a sebaúctu – Keď dostávame uznanie za svoje úsilie alebo výsledky, cítime sa hodnotní a schopní. To posilňuje naše presvedčenie o vlastnej hodnote.

Motivuje nás k ďalšiemu výkonu – Pozitívna spätná väzba pôsobí ako posilnenie. Ak vidíme, že niečo, čo robíme, má dobrý dopad a je ocenené, máme väčšiu chuť pokračovať a zlepšovať sa.

Buduje a upevňuje vzťahy – Keď nám niekto vyjadrí uznanie alebo vďaku, cítime sa bližšie k tejto osobe. Pozitívna spätná väzba podporuje dôveru, empatiu a vzájomný rešpekt.

Pomáha formovať našu identitu – Spätná väzba od okolia ovplyvňuje, ako sa vnímame. Ak často počujeme, že sme šikovní, starostliví alebo spoľahliví, začneme tieto vlastnosti považovať za súčasť našej identity.

Znižuje stres a neistotu – V náročných situáciách môže byť pozitívna spätná väzba upokojujúca a uistiť nás, že sme na správnej ceste alebo že naša námaha má zmysel.

Externá validácia z pohľadu ženy

Ženy častejšie čelia hodnoteniu na základe výzoru, správania či schopnosti plniť spoločenské role (matka, partnerka, kamarátka, kolegyňa). Sociálne siete túto potrebu externej validácie ešte posilňujú – môžu to byť lajky, lichotivé komentáre a zvyšujúci sa počet subscriberov. Všetko toto sa stáva modernou formou istej formy komplimentov, teda externej validácie. Mnohé ženy môžu mať preto pocit, že ich hodnota závisí od týchto povrchových ukazovateľov, ktoré nám vytvárajú umelý obrázok o hodnote človeka. Prvým krokom k oslobodeniu sa od potreby byť docenený na internete je uvedomenie si, že toto virtuálne prostredie je len akousi simuláciou, ktorá netvorí podstatu toho, ako život naozaj funguje. Schopnosť odosobniť sa a odlíšiť realitu od online sveta je kľúčom k úspechu. Mojim osobným tipom (len ak vám to situácia umožňuje) je pravidelný detox od všetkých sociálnych sietí, ktoré nie sú určené čisto na komunikáciu.

Časom si vieme vytvoriť závislosť od vonkajšej spätnej väzby. Táto závislosť na vonkajšej spätnej väzbe však môže viesť k problémom – ako napríklad nízke sebavedomie, úzkosť, či neustála potreba niečo samému sebe dokazovať. Ženy môžu zabúdať na svoje vlastné potreby a robiť rozhodnutia lichotivé či vyhovujúce okoliu. Mnohé ženy si v určitom bode života začnú klásť otázku „Pre koho to vlastne robím?“ a začnú budovať vnútornú validáciu, teda schopnosť oceniť samy seba bez potreby neustáleho súhlasu zvonku.

Sama nie som terapeut, takže moje postoje a tipy sú založené na báze osobných skúseností a pocitov, ktoré sa mi časom nahromadili. Preto by som vás, moji drahí čitatelia odkázala na podcast, ktorý sa tejto téme venuje podrobnejšie. 🙂

https://www.google.com/search?q=extern%C3%A1+valid%C3%A1cia&oq=extern%C3%A1+valid%C3%A1cia&gs_lcrp=EgZjaHJvbWUyBggAEEUYOTIKCAEQABiABBiiBDIHCAIQABjvBTIHCAMQABjvBTIHCAQQABjvBTIKCAUQABiABBiiBNIBCDQ1MTFqMGo3qAIAsAIA&sourceid=chrome&ie=UTF-8#fpstate=ive&vld=cid:b08cf773,vid:4ERCS5AtUfQ,st:0